Ensimmäinen vaihtoehto ylipainon tai liikalihavuuden hoidossa on ruokavalio, jota täydennetään fyysisellä aktiivisuudella. Sitten, jos painonpudotusta ei tapahdu, käytetään muita hoitovaihtoehtoja, mukaan lukien lääketieteelliset ja kirurgiset vaihtoehdot.
Nykyään laihduttajille tarjotaan satoja dieettejä, mutta vain muutama niistä on virallisesti tunnustettu. On todistettu, että ei ole olemassa universaalia ja ihanteellista ruokavaliota. Monilla ravintotyypeillä on vasta-aiheita ja ne voivat jopa pahentaa tilaa. Siksi sinun ei pitäisi kiirehtiä jokaiseen uuteen reseptiin, joka lupaa hoikan vartalon.
Lihavuuden ruokavalion valinnan ominaisuudet
Lihavuutta hoidettaessa sinun tulee välittömästi hylätä ruokavaliot, joissa on ennalta määrätty päivittäinen kalorien saanti. Ruokavalion tulee olla yksilöllinen, liikalihavuuden, syömishäiriöiden, samanaikaisten sairauksien ja muiden tärkeiden seikkojen perusteella. Erityisen tärkeää on ottaa huomioon diabeteksen esiintyminen, ruoansulatuskanavan sairaudet, hematopoieesiongelmat ja vitamiini-mineraalitasapaino.
Esimerkiksi diabeetikoilla on ehdottomasti kielletty paasto tai päinvastoin runsas hiilihydraattipitoinen ruokavalio. Anemiapotilaat eivät saa luopua lihasta ja muista eläimenosista. Lapset tarvitsevat maitotuotteita; niiden poistaminen valikosta uhkaa häiritä tuki- ja liikuntaelimistön kasvua ja kehitystä.
Ravintosuunnitelma laaditaan selkeällä ateriajakaumalla (3-5) ja ruokalistan koostumuksella. Itsevalvontapäiväkirjan pitäminen auttaa sinua seuraamaan ja muokkaamaan ruokalistaa, johon potilaan tulee kirjoittaa kaikki päivittäin syömät ruoat grammoina.
Tärkeitä kohtia ruokavaliota valittaessa:
- Vakavia kalorirajoituksia ja ravitsemuksellisia puutteita tulee välttää. Ruokavalion energiasisällön äkillinen merkittävä pudotus, esimerkiksi puolet nykyarvosta, tuottaa vaikuttavia tuloksia, mutta ei takaa pitkäaikaista menestystä. Paino palaa vuoden sisällä, ellei aikaisemmin.
- Valikko ei saa olla yksitoikkoinen; siinä tulee ottaa huomioon potilaan maku. Muuten stressi lisää lihavuutta. Yksitoikkoinen ruoka on yleinen syy ruokavalion epäonnistumiseen. Potilas tuntee nälkää, häntä rasittavat rajoitukset ja hänen "sielunsa vaatii" helpotusta. Kielletyn makean tai rasvaisen ruoan syömisen ja suuren nautinnon saamisen jälkeen on jo vaikea lopettaa. Aivot muistuttavat välittömästi, kuinka paha se oli ilman "makeisia".
- Potilaan tulee juoda paljon vettä. Sinun on luovuttava limonadistista, makeasta teestä ja alkoholista.
Tärkeä ruokahalua rajoittava elementti on kasvikuitu, joka on mukana mekanismissa, joka laajentaa ruoan määrää mahassa ja viivyttää sen tyhjenemistä. Nämä aineet vähentävät myös ravintoaineiden imeytymistä ruoansulatuskanavasta ja nopeuttavat suoliston läpikulkua. Siksi lähes jokainen tehokas ruokavalio sisältää hedelmiä ja vihanneksia tai lisäaineita, jotka viestivät kylläisyydestä.
Vaikeissa tapauksissa, jos et pysty selviytymään ruokahalustasi, endokrinologi määrää lääkkeen, joka vaikuttaa kylläisyyskeskukseen. Kun ottaa tällaisia pillereitä, potilas ei tunne nälkää. Mutta on tärkeää ymmärtää, että tällaisten lääkkeiden ottamista rajoittavat epämiellyttävät sivuvaikutukset ja monet vasta-aiheet.
Kalorirajoitettu ruokavalio - klassinen ruokavalio
Kaloreita rajoittavat ruokavaliot ovat yleensä vähärasvaisia. Suosituin tällainen ruokavalio on klassinen. Sitä on käytetty yli 40 vuotta, ja useimmat tiedeseurat suosittelevat sitä, minkä vuoksi se sai nimensä.
Tilastojen mukaan tällainen ruokavalio voi vähentää ruumiinpainoa 10 kg 6 kuukaudessa tai 10% 18 viikon kuluttua, mutta vuoden kuluttua joka 3. potilas palaa entiseen painoonsa ja 3 vuoden kuluttua melkein kaikki.
Klassisen ruokavalion ydin
Klassinen ruokavalio on runsashiilihydraattinen ruokavalio, jonka kalorit vastaavat ylipainon astetta. Energia-arvo on yleensä 1200-1500 kcal/vrk. naisille ja 1500-1800 kcal/vrk. miehille. Nykyiseen ruokavalioon verrattuna kalorivajeeksi oletetaan 500 kcal/vrk, samalla kun nykyistä rasvan saantia rajoitetaan 1/3: lla. Tässä ruokavaliossa noin 60 % energiasta tulee hiilihydraateista, noin 25 % rasvoista ja 15 % proteiineista.
Klassisen ruokavalion haitat, sivuvaikutukset, pitkäaikaiset vaikutukset
Ongelmana on, että runsashiilihydraattinen ruokavalio yhdistetään empiirisesti painonnousuun aterian jälkeisen hyperglykemian mekanismissa ja sen insuliinierityksen stimulaatiossa, jolloin hiilihydraatteja kertyy yhtä helposti kuin rasvaa. Myös rajoittavat ruokavaliot vähentävät termogeneesiä ja lisäävät kehon energiatehokkuutta, joten ne ovat tehottomia. Rajoittavien ruokavalioiden sivuvaikutukset liittyvät suurelta osin psyykeen.
Vähähiilihydraattiset, proteiinipitoiset ruokavaliot
Vähähiilihydraattinen proteiiniruokavalio on vaihtoehto hiilihydraattidieetille. Tällaiset ruokavaliot sisältävät runsaasti proteiinia ja rasvaa ja vähän hiilihydraatteja (ja siten kaloreita). Tämä johtaa painonpudotukseen, joka aluksi riippuu glykogeeniin sitoutuneen veden vapautumisesta kehosta.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion alkuvaikutus on välitön ja niin vaikuttava, että siitä tulee lisämotivaatiota potilaalle.
Proteiinidieetin ydin
Ruokavalio perustuu ketoosiin - endogeenisen rasvan polttamiseen, mikä aiheuttaa ruokahalun laskua. Toinen tekijä on valikon yksitoikkoisuus. Tämän seurauksena kehon insuliinin tarve pienenee, glykemia ja joskus lipidipitoisuudet laskevat.
Ruokavaliossa oleva proteiini stimuloi glukagonin vapautumista, mikä helpottaa insuliinin ja glukagonemian välistä tasapainoa. Kylläisyyden tunne lisääntyy syömisen jälkeen, mikä johtuu lisääntyneestä proteiinin ja ruoasta saatavan energian suhteen. On tärkeää ymmärtää, että proteiinipitoinen ruokavalio ei kuitenkaan aina tarkoita vähäistä kalorien saantia.
Proteiiniruokavalion haitat, sivuvaikutukset, pitkäaikaiset vaikutukset
Valitettavasti ei ole tarpeeksi tutkimusta tukemaan proteiinipitoisen ruokavalion tehokkuutta ja turvallisuutta. Eikä se sisällä terveellisiä ruokia: jyviä, hedelmiä, vihanneksia. Päinvastoin, ruokalista sisältää monia runsaasti rasvaa (55-60%) ja eläinproteiinia (25-30%) sisältäviä ainesosia.
Proteiinipitoiseen ruokavalioon liittyy yleensä myös kalsiumin menetys ja E-, A-, B. 1-, B6-vitamiinien, foolihapon, magnesiumin, raudan ja kaliumin pitoisuudet. Kalsiumin, D-vitamiinin puutos ja toissijaisesti lisääntynyt TSH: n eritys häiritsevät solujen kalsiumin homeostaasia, lisäävät sytosolisen kalsiumin tasoa, mikä voi stimuloida useita epäsuotuisia aineenvaihduntareittejä, mukaan lukien rasvakudoksen lipidisynteesiä.
Tällaisen ruokavalion pitkäaikaista vaikutusta kehoon ei myöskään tunneta. Virtsahappo- ja LDL-pitoisuuksien havaittu nousu ja HDL-tason nousun puuttuminen aiheuttavat riskejä ateroskleroosin kehittymiselle, vaikka se vaikuttaa myönteisesti triglyseridipitoisuuksiin. Myös kuidun osuuden vähentäminen ruokavaliossa johtaa ummetukseen.
Samaan aikaan, kun verrataan proteiiniruokavalion (sisältää 25 % proteiinia, 45 % hiilihydraatteja) tehokkuutta hiilihydraattiruokavalioon (12 % proteiinia, 58 % hiilihydraatteja), edellisen etu on ilmeinen. Tutkimukset ovat osoittaneet rasvamassan menetyksen jopa 8 kg verrattuna 4 kiloon.
Proteiinia säästävä modifioitu ruokavalio
Tämä proteiinipitoinen, erittäin vähäkalorinen ruokavalio, jonka kaloriarvo on <800 kcal/vrk, ja jossa on vain vähän lipidejä ja hiilihydraatteja, on erittäin suosittu monilla eurooppalaisilla klinikoilla.
Ruokalista sisältää proteiinia naisilla 1, 2 g/painokilo ja miehillä 1, 4 g/painokilo. Ruokavaliohoitoa suoritetaan kuukauden ajan tiukassa lääkärin valvonnassa. Potilaille määrätään lisäksi vitamiineja. Tämän ruokavalion avulla voit teoriassa menettää 90 g rasvaa päivässä ja vähentää perusaineenvaihduntaa 10-20%.
Proteiinia säästävä modifioitu ruokavalio vaikuttaa tyypin 2 diabeteksen patogeneesin yksittäisiin elementteihin:
- vähentää hyperglykemiaa ja endogeenistä hyperinsulinemiaa;
- parantaa lipidien hapettumista ja perifeeristen kudosten herkkyyttä insuliinille;
- vähentää maksan insuliinipuhdistumaa ja maksan glukoosin vapautumista.
Proteiinia säästävän modifioidun ruokavalion ydin
Tämä ruokavaliovaihtoehto tarjoaa riittävän määrän proteiinia (n. 50 g/vrk), joka suojaa aineenvaihdunnan typpitasapainoa ja endogeenisiä proteiineja proteolyysiltä. Matala hiilihydraattipitoisuus rajoittaa insuliinin eritystä ja edistää lipolyysiä. Energian kulutuksen ja kalorinsaannin välinen energiaero (vähintään 650 kcal/vrk) katetaan polttamalla endogeenisiä lipidejä.
Yksi suosituimmista ateriankorvikkeista proteiinia säästävän muunnellun ruokavalion aikana on proteiinipirtelö. Proteiinipitoisuuden lisäksi tällaiset tuotteet sisältävät myös muita ruokavalion aikana tarvittavia ravintoaineita. Kun laihdutat, sinun on vähennettävä kulutettujen kalorien kokonaismäärää. Proteiinipirtelössä on vähän kaloreita, joten voit hallita kalorien saantiasi ja luoda kalorivajeen tavoitepainosi saavuttamiseksi. Yksi pussi sisältää 39 kcal. Cocktail sisältää myös kuitua, guarana-uutetta, chia-siemeniä, proteiinia, baobab-hedelmäuutetta ja kokonaisen vitamiinikompleksin. Yksi annos tätä cocktailia voi korvata aterian ja pitää sinut kylläisenä 3-4 tuntia.
Vähentynyt insulinemia ja lisääntynyt rasvan hapettuminen johtavat ketoaineiden tuotantoon maksassa - energiamateriaalina lihaksille ja aivoille, rajoittavat glukoneogeneesiä proteiinisubstraateista ja vähentävät ruokahalua.
Vähähiilihydraattiset, rasvaiset ruokavaliot
Tällaiset ruokavaliot ovat olleet hitti viime vuosina, vaikka ne ovat kaikkea muuta kuin uusia. Kardiologin vuonna 1973 kehittämä Atkinsin ruokavalio on erityisen suosittu. R. Atkinsin kirjaa terveellisestä ruokavaliosta on myyty yli 10 miljoonaa kappaletta. Euroopan maissa sitä luetaan neljä kertaa useammin kuin kaikkia muita ruokavaliooppaita.
Atkinsin ruokavalion ydin
Tämä on vähähiilihydraattinen, proteiinipitoinen ja rasvainen ruokavalio. Kahden ensimmäisen viikon aikana hiilihydraattipitoisuus rajoitetaan 20 grammaan päivässä ja sen jälkeen 30 grammaan päivässä. Halutun painon saavuttamisen jälkeen hiilihydraattipitoisuus kasvaa vähitellen.
Tutkijoiden keskuudessa tästä ruokavaliosta syntyy vakavia kiistoja sen korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Kuitenkin hapettuneen tai varastoidun rasvan määrä riippuu kokonaisenergiatarpeen ja muiden lipidejä edeltävien ravinnon komponenttien hapettumisen välisestä erosta.
Alkoholi poltetaan ensin, koska elimistö ei pysty varastoimaan sitä, ja sen muuttaminen rasvaksi vaatii paljon energiaa. Tilanne on samanlainen toiminnallisia tehtäviä suorittavien aminohappojen ja proteiinien sekä hiilihydraattien kanssa, joiden varastointi glykogeenin muodossa on rajoitettua. Hiilihydraattien muuntaminen rasvaksi vaatii myös paljon energiaa. Voidaan siis olettaa, että niiden hapettuminen vastaa käytännössä kulutusta.
Toisaalta rasvan kertymisen mahdollisuudet (ensisijaisesti rasvakudokseen) ovat käytännössä rajattomat ja tämän prosessin tehokkuus on suuri.
Atkinsin ruokavalio vähentää plasman insuliinin, C-peptidin ja erityisesti proinsuliinin pitoisuuksia alkalisissa olosuhteissa ja glukagonistimulaation jälkeen, mikä voi johtaa vähemmän aterogeeniseen vaikutukseen kuin aiemmin on ajateltu. Todettiin myös, että insuliinin liikaerityksen vähenemiseen liittyi insuliiniherkkyyden lisääntyminen. Siten tämä ruokavalio mahdollistaa tyypin 2 diabeteksen etiopatogeneettisen terapeuttisen intervention luonteen vaikutuksen saavuttamisen.
Tieteellisesti todistettu todennäköinen laihtuminen ruokavaliota noudattamalla on 10 % kuuden kuukauden jälkeen. Vakavia seurauksia ei ole vielä tunnistettu.
Muut ruokavaliot
- Vaihteleva ruokavalio.Se koostuu yhdentyyppisen ruoan syömisestä tai kokonaan syömisestä pidättäytymisestä valittuina päivinä. Tämäntyyppisen ravitsemuksen tehokkuus on alhainen, mikä johtuu pääasiassa sen nopeasta luopumisesta. Potilaiden on vaikea olla syömättä mitään, ja vielä vaikeampaa on syödä vain yhtä tuotetta, esimerkiksi keitettyä riisiä ilman suolaa, sokeria ja öljyä.
- Vähärasvainen ruokavalio.Ruokavalion koostumus tarkoittaa, että kaikki liha- ja maitotuotteet, kasviöljyt, kala ja yleensä kaikki rasvaa sisältävät tuotteet poistetaan. Pitkäaikainen noudattaminen tällaisessa ruokavaliossa johtaa anemiaan, tuki- ja liikuntaelimistön heikkenemiseen ja huonoon terveyteen.
- Nälkä. Ruokavalio tarkoittaa sitä, että pidättäydytään kokonaan ruoasta tietyn ajan. Tämä ei ole suositeltava laihdutusmenetelmä riippumatta siitä, kuinka kauan se kestää. Paasto on erityisen vaarallista diabeetikoille, masennukselle alttiille, vitamiini- ja hivenainepulasta kärsiville sekä vahvoja lääkkeitä käyttäville.
Puoskaridieetit ovat aina olleet ja tulevat olemaan suosittuja, ja ne perustuvat yleensä tiettyjen elintarvikkeiden, useimmiten hedelmien, oletettavasti epätavallisiin painonpudotusominaisuuksiin. Esimerkiksi omenaruokavalio vaatii syömään vain omenoita, rypäleruokavalio - rypäleitä, banaaniruokavalio - banaaneja. Tällaiset ruokavaliot ovat joko tehottomia tai vaarallisia. Esimerkiksi viinirypäle- ja banaaniruokavaliot johtavat taatusti verensokeripiikkeihin, mikä pahentaa diabetesta.
Mikä ruokavalio on paras?
Et voi valita ruokavaliotasi itse. Paras vaihtoehto olisi ottaa yhteyttä endokrinologiin, joka valitsee tutkimustulosten perusteella oikean ravinnon.
Fyysinen aktiivisuus on yliarvostettua ylipainon ja lihavuuden vuoksi
Fyysisen aktiivisuuden merkitys laihdutusprosessissa on huomattavasti yliarvioitu. Tuomari itse: 1 kilon laihdutus vaatii valtavasti vaivaa, esimerkiksi 250 km kävelyä. Ja monille potilaille tällaiset kuormat ovat yksinkertaisesti kiellettyjä samanaikaisten patologioiden vuoksi. Toisin sanoen painonpudotusta suunniteltaessa tulee ymmärtää, että liikuntakasvatus yksin hoitomenetelmänä ei tuota tulosta, jota haluaisit saada.
Mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua fyysisestä toiminnasta. Fyysinen aktiivisuus on tärkeää painonnousun hidastamiseksi ja painon nousun estämiseksi. Lisäksi ylimääräisiä kiloja pudotettaessa on tärkeää vahvistaa lihasrunkoa, jolloin iho ei ole veltto ja roikkuva.
Fyysisellä aktiivisuudella on myönteinen vaikutus koko kehoon - tämä koskee sekä ylipainoisia että laihoja ihmisiä.
Voimistelu:
- Säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen aikana estämällä lihasproteiinien hajoamisen;
- Vähentää insuliiniresistenssiä parantaen hiilihydraattien ja lipidien aineenvaihduntaa;
- Normalisoi verenpainetta.
Aktiivisella urheilulla ja jopa yksinkertaisella kävelyllä mieliala paranee, verenkierto ja ilmanvaihto kudoksissa paranevat. Siksi liikuntakasvatus mitatuilla kuormilla on aina olennainen osa ylipainon ja lihavuuden monimutkaista hoitoa.